คุณได้รับแคลเซียมเพียงพอหรือยัง

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักที่ร่างกายต้องการ ซึ่งไม่เพียงมีประโยชน์ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรงอย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วเท่านั้นแต่เพราะร่างกายยังต้องการแคลเซียมเพื่อบำรุงเส้นประสาท ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ และช่วยกระบวนการของกลไกในการหมุนเวียนโลหิต นอกจากนี้ในการศึกษายังพบประโยชน์ของแคลเซียมในการช่วยลดไขมันอีกด้วย

หลายคนมักคิดว่าได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียพอต่อความต้องการของร่างกาย ทั้งที่ในความเป็นจริงคนส่วนใหญ่ได้รับแคลเซียมต่ำกว่าระดับที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันอยู่มาก ซึ่งจากการศึกษาพบว่าผู้หญิงในกลุ่มอายุ 20-50 ปีในประเทศที่พัฒนาแล้วอย่างสหรัฐอเมริกา ได้รับแคลเซียมประมาณ 700-800 มิลลิกรัม/วัน แทนที่จะได้รับ 1,000 มิลลิกรัม/วัน ตามคำแนะนำของกองโภชนา

ปัจจัยที่ทำให้ร่างกายต้องการแคลเซียมสูงขึ้น

ร่างกายของแต่ละคนนั้นสามารถดูดซึมแคลเว๊ยมได้แตกต่างแม้จะรับแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เท่ากันก็ตาม ซึ่งขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ได้แก่

• คนที่ดื่มชาม กาแฟ มากกว่า 2 ถ้วยต่อวัน หรือคนที่ชอบดื่มน้ำอัดลมมากกว่า 1-2 กระป๋องต่อวัน กาแฟอีนในเครื่องดื่มเหล่านี้จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย หากดื่มเป็นประจำก็ควรได้รับแคลเซียมเพิ่มขึ้นวันละ 200-30 มิลลิกรัม
• ผู้ที่ชอบบริโภคเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะหากบริโภคเนื้อสัตว์มากกว่า 6 ออนซ์ต่อวัน ซึ่งในเนื้อสัตว์มีฟอสฟอรัสสูง และจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย ดังนั้นผู้ที่บริโภคเนื้อสัตว์มากก็ควรได้รับแคลเซียมมากตามไปด้วยอีก 300-500 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ที่บริโภคผักในปริมาณมา โดยเฉพาะมังสวิรัติ การกินผักเป็นเรื่องที่ดี เพราะในผักใบเขียวนั้นมีแคลเซียมอยู่มาก แต่ในผักมักมีสารออกไซเลตส์ (Oxylates) และไฟเตตส์ (Phytates) ซึ่งเป็นสารยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นจึงควรได้รับอาหารเสริมแคลเซียมเพิ่มขึ้นอีกอย่างน้อย 300 มิลลิกรัม
• ผู้ที่ดื่มนมปราศจากแล็กโทส (Lactose-free) เนื่องจากร่างกายขาดเอนไซม์ในการย่อยนมปกติ นมประเภทไม่มีแล็กโทสจึงเหมาะสำหรับคนกลุ่มนี้ เพราะสามารถทำให้ดื่มนมได้ตามปกติโดยไม่มีอาการท้องเสีย แต่แคลเซียมที่อยู่ในนมนี้ก็จะน้อยลงไปด้วยเนื่องจากแล็กโทสเป็นตัวช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น
• ผู้ได้รับโซเดียมมากกว่า 2,400 มิลลิกรัม/วัน โดยแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ อาหารที่มีรสเค็มและมีเกลือมาก อาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง ไส้กรอก แฮม อาหารแปรรูป เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมในปริมาณสูงเท่าไรก็จะขับแคลเซียมออกจากร่างกายมากเท่านั้น ดังนั้นหากเรากินอาหารที่มีโซเดียมสูงก็ต้องกินแคลเซียมสูงเช่นกัน โดยต้องเพิ่มแคลเซียม 100 มิลลิกรัมของทุกๆ 1,000 มิลลิกรัมของโซเดียมที่เพิ่มขึ้น

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง

ทราบกันอยู่ดีแล้วว่านมและผลิภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง แต่ทางที่ดีควรดูที่ฉลากโภชนาการทุกครั้ง เพื่อดูว่าอาหารแต่ละประเภทมีแคลเซียมอยู่มากน้อยแค่ไหน เช่น โยเกิร์ตแบบไขมันปกติ 1 ถ้วยจะมีแคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัมหากเป็นโยเกริ์ตไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันก็จะมีปริมาณแคลเซียมลดลงเพราะความเข้มข้นของนมน้อยลงแคลเซียมก็ลดลงด้วย

จากการศึกษาเกี่ยวกับการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายพบว่าร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้ดีที่สุดเมื่อได้รับปริมาณแคลเซียมน้อยกว่า 500 มิลลิกรัมในแต่ละครั้ง ดังนั้นจึงไม่ควรกินอาหารเสริมแคลเซียมที่มีปริมาณสูงใน 1 ครั้ง แต่ควรแบ่งออกเป็น 2-3 ครั้งใน 1 วันเพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณเป็นคนหนึ่งที่ไม่สามารถบริโภคนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมได้ให้ดื่มนมถั่วเหลืองแทน นอกจากนี้ธัญพืชและผักสีเขียวเข้ม เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลากรอบ กุ้งแห้ง ก็มีแคลเซียม ปริมาณสูงเช่นกัน

ตัวช่วยให้แคลเซียมดูดซึมได้ดีขึ้น

วิตามินดี หากไม่ได้รับแสงแดดเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 15-20 นาที ร่างกายควรได้รับวิตามินเสริมเพื่อช่วยเพิ่มความสามรถในการดูดแคลเซียม และเลือกซื้อาหารเสริมประเภทวิตามิน D2 (Ergocalciferol) ปริมาณที่แนะนำคือ 400-800 ไอซียู/วัน

แมกนีเซียม จำเป็นต่อาการผลิตฮอร์โทนพาราไทรอยด์ (Parathyroid Hormone) ซึ่งช่วยควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดปริมาณแนะนำสำหรับผู้ชายคือ 420 มิลลิกรัม/วัน และผู้หญิงคือ 320 มิลลิกรัม/วัน

แหล่งข้อมูลจาก Gourmet & Cuisine