กินดีมีสุข Eat Well to Feel Good

จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดพบว่าอาหารและอารมณ์มีความเกี่ยวข้องกันอย่างมากโดยผู้เชี่ยวชาญให้คำอธิบายว่าอาหารมีผลต่ออารมณ์ ความคิด และความรู้สึก ทั้งในด้านของสถานที่ เวลาในการกินอาหาร และประเภทของอาหารที่กิน ขณะเดียวกันความรู้สึกก็มีผลต่อการเลือกอาหาร นั่นหมายความว่าอาหารส่งถึงอารมณ์ และอารมณ์ก็เป็นตัวเลือกอาหารที่กินเข้าไป

นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการทดลองค้นคว้าและวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ พบว่าอาหารบางกลุ่มทำให้อารมณ์ดี มีความสุข บางกลุ่มอาจก่อให้เกิดความเครียดได้เช่นกัน นอกจากนี้สิ่งแวดล้อมก็ส่งผลถึงอาหารที่กินได้ด้วยเช่น อากาศที่เปลี่ยนแปลง ฤดูที่แตกต่างกัน (เช่น ฤดูหนาวคนมักจะหิวและกินอาหารที่มีไขมันสูงมากกว่าฤดูร้อน) รวมไปถึงสารเคมีจากสมองก็ส่งผลถึงอาหารเช่นกัน

Elizabeth Somer  ผู้เขียนหนังสือ "Food and Mood" กล่าวถึงสารสื่อประสาทกว่า 70 ประเภทที่มาจากระบบประสาทของร่างกายอาหารที่เรากินเข้าไปนั้นมีผลโดยตรงต่อสารสื่อประสาท โดยทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง ของฮอร์โมน อารมณ์ ความรู้สึก พลังงาน ความเครียด การนอนหลับ และพฤติกรรมการดำเนินชีวิตในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น หากอาหารที่เรากินเข้าไปนั้นขาดวิตามินในกลุ่มวิตามินบี วิตามินซี วิตามินอี เหล็ก ซีลีเนียม และแมงกานีส การทำงานของสารสื่อประสามในร่างกายก็จะลดประสิทธิภาพลง ซึ่งส่งผลเนียโดยตรงต่อระบบความคิด ทำให้รู้สึกอ่อนล้าเครียด หดหู่ ไม่แจ่มใส สามรสื่อประสทาบางชนิดเช่น ซีโรโทนิน (Serotonin) จะกระตุ้นความอยากหรือไม่อยากอาหารและพฤติกรรมการนอนหลับ หากร่างกายหลั่งสารซีโรโทนินไม่เพียงพอจะทำให้เกิดความเครียด นอนไม่หลับและเกิดพฤติกรรมที่รุนแรง ซีโรโทนินผลิตจากสมองโดยกรดอะมิโนอยู่ในอาหารจำพวกโปรตีน จึงมักคิดกันว่าควรกินอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อเพิ่มสารซีโรโทนิน ซึ่งเป็นความคิดที่ผิดการได้รับโปรตีนในปริมาณมากเกินไปทำให้กรดอะมิโนอื่นที่มีอยู่มากนั้นเข้าไปขัดขวางไม่ให้เกิดการผลิตซีโรโทนิน แต่ถ้ากินอาหารจำพวกคาร์โบไฮแดรตพร้อมกับโปรตีนจะทำให้ทริปโทเฟนเปลี่ยนเป็นซีโรโทนินได้มากขึ้น

แหล่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดคือ ธัญพืช เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้วยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่เลือด ซึ่งเป็นการค่อยๆ เพิ่มระดับของซีโรโทนิน ลองปรับอาหารมื้อเช้าเป็นไข่ต้มกับข้าวซ้อมมือและส้ม 1 ผล จะช่วยเพิ่มความสดชื่นในยามเช้าได้

สารสื่อประสาทอื่น เช่น Dopamine และ Norepinephrine ผลิตจากกรดอะมิโน "Tyrosine" ซึ่งขาดสารสื่อประสาท 2 ตัวนี้จะทำให้เกิดความรู้สึกกดดัน ว้าวุ่นใจ เบื่อหน่ายต่อสิ่งรอบข้าง สารสื่อประสาทสองตัวนี้ไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรตในการนำพา แต่ต้องการโปรตีนเพียงอย่างเดียว ดังนั้นทางที่ดีที่สุดก็คือในอาหารแต่ละมื้อควรมีโปรตีนผสมอยู่ด้วย พร้อมกับกินอาหารมื้อย่อยที่ให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่ำในตอนสายหรือตอนบ่าย เช่น โยเกิร์ต รสธรรมชาติ ไก่ย่าง แฮม และอย่าลืมกินผักผลไม้อย่างต่อเนื่องในแต่ละวันเพื่อให้ได้ปริมาณของไฟเบอร์ที่จะช่วยให้อิ่มท้องได้ยาวนานขึ้น

กฏการทำงานของไขมันในสมอง

เชื่อหรือไม่ว่า 60 เปอร์เซนต์ของสมองประกอบไปด้วยไขมันชนิดไม่อิ่มตัว Polyunsaturated Fatty Acid (PUFAs) ซึ่งเป็นไขมันที่มีความสำคัญต่อเนื้อเยื่อของสมองทำหน้าที่ควบคุมการผลิตและการทำงานของซีโรโทนิน และสารสื่อประสาทตัวอื่นๆ แต่ในที่นี้ไม่ได้หมายความว่าไขมันทุกประเภทจะดีเหมือนกันหมด หรือดีต่อระบบสมองและความคิด

กรดโอเมกา-3 เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบในปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ซึ่งไขมันจากปลาเหล่านี้จะเพิ่ม PUFAs ให้กับสมอง ส่วนไขมันจำพวกไขมันอิ่มตัวที่ได้จากไขมันสัตว์ คุกกี้ เค้ก และน้ำมันทอดอาหารนั้นมีผลในทางตรงกันข้าม ถือเป็นตัวขัดขวาง ทำลายสารสื่อประสาท สำหรับการเพิ่มโอเมกา-3 ให้แก่ร่างกายทำได้ง่ายๆ โดยการบริโภคปลาทะเลบ่อยๆ ก็จะได้โอเมกา-3 ที่พอเพียง

เครื่องดื่ม...อีกหนึ่งปัจจัยสำคัญ

กาแฟอีนและแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความรู้สึกสดชื่นได้ ผู้คนจึงนิยมและติดกาแฟหรือชา และเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์โดยที่อารมณ์ความรู้สึกในแต่ละช่วงก็เป็นตัวกำหนดประเภทของเครื่องดื่มที่เราจะเลือกดื่มเช่นกัน ตัวอย่างเช่น เมื่อเรารู้สึกง่วงนอนไม่สดชื่นในเวลาเช้าหรือบ่าย เรามักจะหากาแฟดื่ม หรือในช่วงเย็นอาหารมักดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อผ่อนคลายแต่การดื่มเครื่องดื่มจำพวกนี้มากเกินไปจะเป็นผลเสียต่อร่างกาย

ในกาแฟ 1 แก้วประกอบด้วยกาแฟอืนประมาณ 300 มิลลิกรัม ซึ่งเพียงพอที่จะกระตุ้นสมองให้ตื่นตัวอย่างน้อย 1-2 ชั่วโองผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มกาแฟเฉพาะในช่วงเช้าเท่านั้น เนื่องจากการดื่มกาแฟในช่วงบ่ายหรือเย็นจะมีผลต่อสมองและการนอนหลับ เพราะการได้รับกาแฟอีนในปริมาณสูงมีผลต่อการกระตุ้นประสาทให้เกิดความวิตกกังวล เครียดคิดมาก ฉะนั้นเครื่องดื่มในยามบ่ายจึงควรเป็นน้ำผลไม้ หรือชาอ่อนๆ ผสมมะนาว จะทำให้ ร่างกายสดชื่น กระปรีกระเปร่ามากขึ้น

สำหรับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ นักวิจัยได้สรุปผลระหว่างข้อดีและข้อเสีย ซึ่งพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ 1-2 แก้วเล็กๆ ต่อวันมีผลดีต่อร่างกาย ช่วยลดอัตราการเกิดโรคหัวใจแต่ในทางกลับกัน หากดื่มมากเกินไปก็จะเป็นอันตรายแก่ร่างกายและก่อให้เกิดโรคต่างๆ ได้แก่ โรคอ้วน โรคมะเร็ง โรคกระเพาะอาหาร โรคตับ และยังมีผลต่อระบบภูมิต้านทานของร่างกาย ทำให้ไม่สบายได้ง่ายขึ้น

ในปัจจุบันมีคนนิยมดื่มไวน์หรือเบียร์เป็นประจำหลังอาหารเพื่อเป็นการผ่อนคลายจากการทำงานมาทั้งวัน และมักจะไม่หยุดเพียง 1-2 แก้ว ยังมีเพื่อนหรืออยู่ในงานเลี้ยงสังสรรค์ด้วยแล้วมักไม่สามารถควบคุมปริมาณการดื่มได้และหลังจากดื่มมากเกินไป ในวันรุ่งขึ้นมักจะมีอาการไม่พึงประสงค์ตามมา เช่น ปวดหัว มึนงง ไม่สดชื่น ทางที่ดีควรพยายามบังคับตัวเองหรือกำหนดปริมาณการดื่มแต่ละวันไม่ให้มากเกินไป

เวลาที่กินอาหารสำคัญหรือไม่

เคยมีสักครั้งไหมที่คุณรู้สึกหิวทั้งๆ ที่เพิ่งกินอาหารไปไม่นานนัก แต่ก็พยายามบังคับตัวเองไม่ให้กินอะไรเพราะวังไม่ถึงเวลาของมื้อต่อไป หรือกำลังพยายามลดน้ำหนัก?

สาเหตุที่เรารู้สึกหิวหรือเหนื่อยแสดงให้เห็นว่าร่างกายต้องการสารอาหารและอ่อนล้า การกินอาหารมื้อเล็กๆ ทุกๆ 2-3 ชั่วโมง จึงเป็นเรื่องที่ดีต่อระบบการทำงานของร่างกายเพราะช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกายและเพิ่มอารมณ์ความรู้สึกที่มีความสุขมากขึ้นการอดอาหารทำให้ร่างกายทำงานไม่เป็นปกติเนื่องจากร่างกายต้องการสารอาหาร แต่ไม่ได้รับ จึงพยายามดึงส่วนอื่นออกมาใช้ ส่งผลให้ร่างกายขาดความสมดุล ไม่สดชื่น การดื่มเครื่องดื่มกาแฟอีนขณะหิวก็ไม่ได้ช่วยให้ดีขึ้น เพราะร่างกายต้องการอาหาร ไม่ใช่เพียงเครื่องดื่ม ดังนั้นจึงควรหาอาหารกินเล่นที่มีประโยชน์ติดตัว หิวเมื่อไรก็สามารถกินได้ทันที

อารมณส่งผลต่อการเลือกินอาหารอย่างรไ?

เวลาคุณรู้สึกเครียด กลุ้มใจ เสียใจ หดหู่ มักจะกินอาหารบางอย่างที่ชอบมากขึ้นกว่าปกติไหม หรือยามที่คุณมีความสุขมากๆพฤษตกรรมการกินอาหารของคุณเปลี่ยนแปลงไปบ้างหรือไม่

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอร์เนล (Cornell University) ไ้ด้ทำการศึกษาพบว่าเทื่อคนเรามีความสุขมักจะกินอาหารที่ดีมีประโยชน์มากกว่าในเวลาปกติ และในเวลาที่เศร้าเสียใจผิดหวัง มักจะหันไปกินอาหารที่รสชาติดีแต่ไม่มีประโยชน์ โดยการสำรวจการกกินข้าวโพดคั่วในโรงภาพยนต์พบว่าภาพยนต์ที่มีความเครียด ความกดิดัน จะทำให้ผู้เข้าชมกินข้าวโพดคั่วมากกว่าปกติ 36 เปอร์เซนต์ เมื่อเทียบกับภาพยนต์รักโรแมนติก ดังนั้นหาก คุณอยู่ภายใต้ความกดดัน ความเครียด อ่อนล้า ควรนั่งพัก ออกกำลังกายเบาๆ คุยกับเพื่อนดีกว่าหาอะไรกินทันที เพราะยากที่จะควบคุมปริมาณและคุณภาพของอาหารที่กิน

ใส่ใจต่ออาหารที่กิน

1. 1. เลือกกินอาหารที่มีกรดไขมันที่จำเป็นเช่น โอเมกา-3 เป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง แหล่งกรดไขมันโอเมกา-3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน วอลนัต เมล็ดเฟล็กซ์ โดยอาจทำเป็นผงผสมใส่ข้าวหรือโยเกิร์ต
2. 2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ 8-10 แก้วต่อวันและลดปริมาณเครื่องดื่มกาแฟอีน แอลกอฮอล์และเครื่องดื่มประเภทอื่นที่มีแต่น้ำตาล
3. 3. เลือกกินผักและผลไม้ให้หลากหลายและมีสีสันแตกต่างกัน ทั้งสีเขียว แดง ม่วง ส้ม เหลือง เพราะในผักผลไม้มีทั้งไฟโตเคมิคอล (Phytochemicals) ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นขึ้น และสมองได้รับออกซิเจนเพิ่มากขึ้น
4. 4. กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยทำให้ร่างกายสดชื่น เพราะไฟเบอร์จะจับสารพิษเช่น โลหะหนักที่ปนเปื้อนมากับอาหาร ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกาย ทำให้สมองหดหู่ ความคิดช้า หงุดหงิด โดยควรกินไฟเบอร์วันละ 20-25 กรัม